Masz dużo zadań do zrobienia, ale nie możesz się za nic zabrać? Prokrastynacja to nowa „choroba” cywilizacyjna XXI wieku, która często jest przyczyną wielu niepowodzeń. Jak pokonać lenistwo? Oto sprawdzone sposoby.
1. Wykonuj daną czynność przez 10 minut
Narzucenie sobie sztywnych ram czasowych na wykonanie zadania jest skuteczną i prostą sztuczką psychologiczną. Jeśli ustalisz, że dana rzecz zajmie przykładowo godzinę, nastawiasz swój umysł na osiągnięcie tego celu. Jeśli zaś chodzi o motywację, wystarczy poświęcić tylko 10 minut, co potwierdza Timothy A. Pychl, psycholog i ekspert ds. prokrastynacji na łamach „Psychology Today”.
– Musisz zawrzeć ze sobą umowę, że nawet jeśli nie lubisz wykonywanego zadania, to i tak będziesz je robił przez 10 minut. Gdy tylko się zaangażujesz, ryzyko, że przestaniesz je robić jest znacznie mniej kuszące – podkreślił Pychl.
2. Łatwe zadania przenieś na poranek następnego dnia
Jeśli masz trudne zadanie przed sobą, prawdopodobnie będziesz zwlekał z wykonaniem go. Dzięki temu dłużej będziesz się nim stresował i coraz trudniej będzie ci wykonać zadanie. W rezultacie trudniej będzie ci zasnąć, a także pogorszy się twoja jakość snu.
Choć eksperci są zgodni co do tego, że najtrudniejsze sprawy należy załatwiać w pierwszej kolejności, równie dobrą techniką jest wykonanie prostego zadania z samego rana. Jeśli danego dnia masz kilka rzeczy, z czego część z nich jest mniej skomplikowana, tę najłatwiejszą zostaw na poranek następnego dnia. Dzięki temu zaczniesz nowy dzień od prostego zadania, które nie zajmie ci dużo czasu, a zmotywuje cię do wykonania trudniejszych zagadnień.
3. Idź na trening
Idź na trening – działa lepiej niż kawa. Gdy pobudzisz ciało do wysiłku, zyskasz mnóstwo energii i pokonasz poranne uczucie senności i lenistwa. Badania wykazały, że dorosłe osoby, które odczuwały chroniczne zmęczenie doświadczały zdecydowanej poprawy kondycji psychicznej i fizycznej, gdy wykonywały nawet lekki regularny trening.
4. Wykorzystaj motywację innych
Naukowcy dowiedli, że przebywanie z innymi ludźmi, którzy ciężko pracują, może zmotywować do pracy. Gdy przebywasz w jednym pomieszczeniu z ludźmi, którzy są skupieni na pracy, mniej się rozpraszasz. To tłumaczy np. dlaczego lepiej jest się uczyć w bibliotece niż w domu. Z pracą jest podobnie, dlatego nawet jeśli pracujesz w domu, udaj się czasem do centrum coworkingowego.
5. Znajdź partnera do ćwiczeń
Jeśli trudno ci się zmotywować do pójścia na siłownię, poproś przyjaciela, żeby poszedł z tobą lub umów się na trening personalny. Już samo zobowiązanie się przed drugą osobą sprawi, że będziesz o wiele mniej skłonny do zrezygnowania z zajęć.
6. Ubierz się tak, jak do pracy
Ta wskazówka przyda się zwłaszcza tym, którzy pracują zdalnie, bo pracując w domu często można ulec pokusie spędzenia dnia przed komputerem w dresie. Jeśli nie możesz znaleźć energii do pracy rozważ zmianę stroju. W ten sposób przełączysz mózg w „tryb pracy” a nie wypoczynku. Karen Pine, psycholog mody, potwierdziła tą teorię w rozmowie z magazynem “Forbes”.
– To, co na siebie zakładamy ma wiele wspólnego z tym, jak się czujemy. Wiele ubrań ma dla nas symboliczne znaczenie, czy jest to profesjonalny ubiór do pracy, czy ubranie na weekendowy relaks, nasz mózg to zapamiętuje i tak też się zachowuje – podkreśla Pine.
7. Spisz problemy, które odkładasz na później
Prokrastynacja zaczyna się wtedy, gdy zaczynasz unikać myślenia o czekających cię problemach. Zamiast tego spisz je i zrób listę. Może się okazać, że nie są one tak duże, jak sobie wyobrażałeś i łatwiej będzie je rozwiązać.
Pete Docter, reżyser i zdobywca Oscara za filmy „Odlot” i „W głowie się nie mieści” często używa tej sztuczki. – Po spisaniu listy zazwyczaj szybko zauważam, że mogę podzielić problemy na dwie lub trzy grupy, które potem rozwiązuję. Gdy skreślę już z niej wszystkie pozycje, mam o wiele lepsze samopoczucie niż wtedy gdybym musiał się zastanawiać, czy coś nadal jest nie tak – podkreśla.
8. Zastosuj zasadę dwóch minut
Jeśli jakaś czynność zajmie ci nie dłużej niż dwie minuty, po prostu ją zrób. To może być odpisanie na e-maila, mycie brudnych naczyń czy wstawienie prania. David Allen, autor książki „Getting Things Done”, kiedy widzi w swojej skrzynce nową wiadomość, decyduje czy potrafi sobie z tym poradzić w ciągu dwóch minut czy nie. Jeśli tak, zajmuje się tym od razu.
9. Zrób listę produktywnych zadań
Jeśli przyjdzie ci do głowy świetny pomysł, ale akurat nie masz czasu na jego realizację, zapisz go na liście. Za każdym razem, gdy będziesz zdemotywowany lub będzie ogarniało cię lenistwo, wyciągnij tę listę i przypomnij sobie jaką przyjemność sprawia ci twoja praca.
10. Zamień „muszę” na „chcę”
Bernard Roth, profesor z Uniwersytetu Stanforda pisze w swojej książce „The Achievement Habit”, że za każdym razem, kiedy wiesz, że musisz coś zrobić, powiedz sobie także, że tego chcesz. To ćwiczenie jest bardzo skutecznym sposobem w uświadomieniu ludziom, że to, co robią w życiu, jest tak naprawdę tym, co sami wybrali, nawet jeśli nie sprawia im to satysfakcji.
